بـرف كـوري - مار گزيدگي - ســيــگار - مسموميت

بـرف كـوري

اين پديده وقتي رخ مي دهد كه ملتحمه چشم توسط اشعه ماوراء بنفش خورشيد دچار سوختگي مي شود. اين حالت اغلب ناشي از تابش خورشيد بر روي برف مي باشد .هيچ علامت آگاه كننده اي وجود ندارد. علايم و نشانه ها بعد از 12-2 ساعت ظاهر مي شود .در مورد كسي كه از درد شديد چشم نمي تواند (يا تمايلي ندارد) چشمهايش را باز كند،‌ از اشك شديد رنج مي برد، در پلكهايش احساس سوزش مي كند يا سردرد داشته و دچار افسردگي است، بايد به اين عارضه مشكوك شويد .

درمــان :

1- چشمهان او را بانداژ كنيد . 2- كمپرسهاي سرد بر چشم او قرار دهيد و از او بخواهيد كه يك تا پنج روز اين كار را انجام دهد . 3- به او بگوييد كه به مدت 5-1 روز در اتاقي تاريك استراحت كند.

مار گزيدگي 1- مبارزه و پيشگيري

مهمترين روش پيشگيري آن است كه تا حدي كه امكان دارد از رفتن به منطقه اي كه مار در آنجا يافت مي شود خودداري شود، ولي در صورت الزام مي بايد چكمه و شلوار بلند پوشيد زيرا چنانچه مشاهده شده است 5/4 درصد مارگزيدگيها در ناحيه پا و به خصوص از زانو به پايين اتفاق افتاده است . در صورت مشاهده و برخورد با مار، بايد از جاي خود تكان نخورد و در صورت امكان با يك چوب دراز، مار را از خود دور كرد، زيرا هر حركتي ممكن است مار را به وحشت اندازد و براي دفاع از خود به انسان حمله كند. در صورت تصميم به فرار، بهتر است دويدن را به صورت زيكزال انجام دهيد تا جهت يابي مار دچار اختلال گردد. گاهي با ايجاد دود در مناطق آلوده مي توان مارها را فراري داد. در بعضي مناطق، مردم با بسته بندي پياز در توري و پراكنده كردن آن در بيابانها موجب دور كردن مارها از آن مناطق مي شوند. مارها نسبت به نيكوتين حساس هستند و مي توان با پاشيدن گرد توتون در اطراف مناطق مسكوني يا چادرها مانع ورود مار به اين اماكن شد.

2- درمــان :

براي درمان مار گزيدگي رعايت نكات زير بسيار ضروري و حياتي است. در مرحله نخست بايد معلوم شود كه گزش، حقيقتاً صورت گرفته است يا خير. چنانچه ديده شده است در برخي موارد، گزيدگي مار بسيار سطحي بوده و سم وارد بدن مار گزيده نشده است، ولي چنانچه گزيدگي شديد و عميق باشد و مار نيز از صحنه گريخته باشد و قادر به شناسايي مار (سمي يا غير سمي) نباشيم پيشنهاد آن است كه :

الف)‌ استراحت مطلق بيمار بايد همزمان با گزش :

مانع از حركات اندام گردد؛ چون اين اقدام از سرعت انتشار سم در عروق لنفاوي و سياهرگهاي سطحي خواهد كاست .

ب) تأخير در جذب سم:

به منظور جلوگيري از نفوذ سم به ساير اندامها بايد بلافاصله چند سانتيمتر بالاي محل گزيدگي را با يك بند (تورنيكه) يا يك نوار پارچه اي پهن بست. بايد تأكيد شود كه در تورنيكه فقط عروق لنفاوي و برگشت خون سياهرگها سطحي را مسدود مي كند، ولي مانع از جريان خون شرياني نگردد. (به طوري كه انگشت در زير آن رد شود) در صورتي كه تورنيكه محكم بسته شده باشد، لازم است هر 10 الي 15 دقيقه يك بار حدود 1 دقيقه آن را شل نمود تا جريان عادي خون برقرار گردد. بايد تورنيكه به مدت بيش از دو ساعت باقي بماند در اين وضعيت بايد از تجويز خوراكي الكل كه موجب گشاد شدن عروق مي شود خودداري كرد. سپس بايد در محل گزش، شكافي به عمق نيم سانتيمتر و به طول يك سانتيمتر در جهت عمودي بزنيم. در موارد بسيار متعدد ديده شده كه بعد از شكاف محل گزش مار خروج سم در لابلاي خونابه به وضوح صورت مي گيرد .همچنين بعد از شكاف، لازم است ماساژ خفيفي به طور ملايم از خارج به طرف محل مار گزيدگي داده شود تا حداكثر خونابه و سم موجود خارج گردد . * توجه: شكاف دادن موضع و مكيدن محل گزش چنانچه در همان دقايق اول انجام گردد بسيار مفيد است. مشروط بر آنكه لثه هاي شخص مكنده كاملاً سالم بوده و اثري از زخم و يا آلودگيهاي ديگر نباشد .

3- سرما درماني قطعاً ممنوع است :

از لحاظ تئوري به نظر مي رسد غوطه ور كردن عضو گزنده شده در يخ موجب تنگ شدن عروق مي شود و جلوي انتشار سم را مي گيرد ولي اين روش، سبب افزايش موضعي نكروز (مرگ بافتها) در منطقه گزش شده به علت تنگ شدن عروق باعث مي شود كه مقدار سرم ضد سم كمتر به منطقه گزش برسد .در يك مطالعه مشخص شده كه 75درصد از بچه هايي كه به دنبال مار گزيدگي احتياج به قطع عضو پيدا كردند، در درمانهاي موضعي مورد سرما درماني قرار گرفته بودند .

ســيــگار

همه ما اغلب عبارت «استعمال دخانيات سبب تنگي نفس مي شود.» را بارها شنيده و يا به كار برده ايم. عادت به سيگار، مقاومت راههاي تنفس را افزايش مي دهد. در تمرينات شديد ورزشي اكسيژن مورد نياز تهويه در افراد سيگاري به طور متوسط دو برابر افراد غير سيگاري است. اين واقعيت، زماني مصداق پيدا مي كند كه در مدت يك ساعت قبل از تمرين چند عدد سيگار مصرف شده باشد. در سيگاريهاي حرفه اي (مصرف 20 الي 30 سيگار در روز براي مدت 27 سال) اين اختلال تقريباً به 4 برابر مي رسد. در صورتي كه يك سيگاري براي 24 ساعت قبل از تمرين از كشيدن سيگار خودداري نمايد، اكسيژن مورد نياز تهويه در حدود 25 درصد كاهش داشته ولي هنوز تقريباً 60 درصد بيشتر از كساني است كه عادت به سيگار ندارند. بنابراين افرادي كه از ترك دائمي سيگار ناتوانند مي توانند با خودداري از استعمال سيگار براي مدت يك روز قبل از ورزش به عملكرد خود كمك نمايند . اين مقدار مصرف، اكسيژن اضافي تهويه كه در اثر اعتياد به سيگار حاصل مي شود، مي تواند مقادير متنابهي از اكسيژن پتانسيل ذخيره شده عضلات را اخذ نمايد. اين پديده ممكن است به تضعيف و كاهش عملكرد مهارتهاي ورزشي و در نتيجه خستگي منتهي گردد.

مسموميتهاي ناشي از كنسرو ماهي

نبايد از خاطر دور داشت كه كنسرو ماهي كه جزو مغذي ترين و لذيذترين صنايع غذائي امروز محسوب مي شود، داراي خصوصيات ويژه اي است كه هنگام خريد به آنها توجه داشته باشيم، چرا كه عدم توجه به، به كار گيري فاكتورهاي لازم در توليد اين محصول، مي تواند موجب مسموميتهاي خطرناك در مصرف كننده شود . ماهيهاي مصرفي در كنسرو از نوع تن ماهيهاي بوده كه از درياهاي جنوب كشورمان تهيه مي شود. عضلات بدن اين ماهيان قسمت خوراكي آنها را تشكيل مي دهند كه شامل عضلات معمولي يا گوشت سفيد و عضلات تيره يا گوشت تيره مي باشد. چنانچه در محتويات كنسرو، علاوه بر گوشت سفيد از گوشت تيره هم استفاده مي شود بايد بر روي ليبل قيد شود. به طور معمول دو نوع فساد باكتريايي و فساد شيميايي در قوطيهاي كنسرو ماهي قابل پيش بيني است. فساد باكتريايي فراورده هاي كنسرو ماهي را مي توان به دو گروه تقسيم كرد : الف – فساد هيستامينيك ب – فساد ناشي از باكتري بي هوازي (بوتولينوم)

فساد هيستامينيك:

آلودگي گوشت ماهي به هيستامين، كه ناشي از فساد اوليه ماهي و عدم نگهداري صحيح ماهي و صيد ماهي در شرايط نامناسب مي باشد، باعث فساد هيستامينيك مي گردد و هيستامين از جمله مواردي است كه در اثر حــــرارت از بين نمي رود. دوره مسموميت هيستامين كوتاه و حدود چند ساعت بوده و به صورت علائم آلرژيك ظاهر مي شود و مشخص ترين آنها قرمز شدن صورت و گردن، كهير، التهاب، سردرد شديد همراه با تپش قلب و نبض نامنظم كه به دردي مداوم و كسل كننده منتهي مي گردد .سوزش دهان و گلو، سرگيجه خارش شديد در پوست و در موارد حاد ايست قلبي از ديگر موارد علائم مسموميت است. جهت پيشگيري از موارد فوق بايد توجه داشت كه كنسرو ماهي داراي طعم و بوي مناسب بوده و رنگ گوشت به صورت يكنواخت و بافت آن نيز يكنواخت و داراي حالت ارتجاعي باشد و حالت اسفنجي در بافت گوشت وجود نداشته باشد .

فساد باكتريايي بي هوازي:

در اين نوع فساد كه اغلب ناشي از سم توكسين حاصل از فعاليت اسپورميكرب بي هوازي است، عموماً همراه با بادكردگي قوطي مي باشد. اين سم در اثر حرارت از بين مي رود و در صــورت مصــرف، باعث مسموميت شــديــد و در بسياري از موارد منجر به مرگ مي گردد. همچنين آلودگيهاي ثانويه قوطي نيز باعث فساد باكتريايي از نوع هوازي مي گردد .در اين خصوص بايد توجه داشت قوطي كنسرو از هر نظر سالم بوده و هيچگونه بادكردگي يا تغيير شكل در آن مشاهده نشود، درزهاي دوخت قوطـــي بدون هيچــــگونه لبه زدگي و تركيـــدگي كاملاً سالم باشد و بوي ترشيدگي در گوشت احساس نگردد.

فساد شيميايي:

اين نوع فساد، در اثر خوردگي لاك درون قوطي و واكنش با تركيبات محتويات قوطي ايجاد مي شود .بايد توجه داشت لاك قوطي كاملاً صاف و بدون ترك خوردگي و تغيير رنگ محسوس باشد، همچنين لكه هاي سياه در ديواره قوطي نشان واكنش شيميايي لاك قوطي هستند .

تـمـريـنـهـاي ديــنــامــيــك

تـمـريـنـهـاي ديــنــامــيــك 1- جهش متناوب پاها به عقب :

طوري خم شويد كه پاها به صورت كشيده در پشت بدن و وزن روي دستها باشد. يك زانو را تا سينه خم كنيد،‌ آنگاه اين پا را به عقب پرت كنيد و همزمان زانوي ديگر را تا سينه خم نماييد. اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. با بيست بار(ده بار براي هر پا)‌ شروع كنيــــد و به تدريــج آن را به پنجاه بار برسانيد.

2- جهش هر دو پا به عقب :

مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت مي شوند. با ده بار، شروع كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد.

3- جهش به عقب و بالا :

مانند تمرين قبل، در حالي كه وزن بدن روي هر دو دست قرار دارد، زانوها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنيد؛‌ پس از اينكه دوباره زانوها را تا سينه خم كرديد، به بالا جهش كنيد،‌ به حالت چمباتمه اي فرود آييد تا دوباره پاها را به عقب پرت كنيد.

4- پرش از حالت چمباتمه :

بايستيد و يك پا را جلوتر از ديگري قرار دهيد؛ به پايين بجهيد و زمين را لمس كنيد؛ سپس به بالا بپريد و پاها را در هوا عرض كنيد تا پاي‌‌ «عقبي» به هنگام فرود در جلو قرار گيرد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع با شش بار شروع كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

5- پرش روي نيمكت :

پاها را در طرف يك نيمكت قرار دهيد. به بالا بپريد و در هوا پاشنه هاي پا را به هم بزنيد و به هنگام فرود، پاها را در دو سوي نيمكت قرار دهيد. اين تمرين را شش بار به صورت متوالي و سريع انجام دهيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

6- بالا بردن توپ طبي :

بايستيد و توپ طبي (يا وزنه بزرگ و مشابه ديگري) را در دست بگيريد و پشت خود را صاف نگه داريد، چمباتمه بزنيد تا توپ با زمين تماس يابد. سپس به سرعت پاها را راست كنيد و توپ را بالاي سر ببريد. اين حركت را شش بار به طور متوالي و سريع انجام دهيد و آن را به سه ســري ده تايي برسانيد.

7- پرتاب توپ طبي :

مانند تمرين شش است اما پس از راست كردن زانوها، توپ را به بالا پرت كنيد و هنگام گرفتن مجدد توپ، زانوها را خم كنيد ولي پشت خود را صاف نگاه داريد.

8- لي لي كردن :

به نوبت با هر يك از پاها با سرعت هرچه بيشتر به جلو و عقب لي لي كنيد. اين تمرين را با ده جهش شروع كنيد و به تدريج به پنجاه برسانيد.

9- دويدن از پله ها :

به سرعت هرچه بيشتر از پله ها بالا بدويد، ابتدا يك پله و بعد دو پله در هر گام. تمرين را با بيست پله شروع كنيد و به تدريج به پنجاه برسانيد.

10- دويدن رفت و برگشت :

فاصله اي در حدود سي متر انتخاب كنيد،‌ اين مسافت را به سرعت بدويد، در پايان مسير به زمين دست بزنيد و به سرعت به نقطه شروع برگرديد. اين تمرين را پنج بار به صورت متوالي و سريع با دست زدن در دو انتهاي مسير انجام دهيد و به تدريج دفعات تمرين را به ده بار و مسافت را به صد متر افزايش دهيد.

11- شوت زدن :

به فاصله ده متري از يك ديواره بايستيد و توپ سبكي را به صورت متوالي و سريع به سمت آن شوت كنيد. به نوبت با هر پا بيست بار شوت بزنيد. به تدريج توپ سنگين تري انتخاب كنيد و فاصله از ديواره را نيز تا تقريباً سي متر افزايش دهيد.

12- پرش سينه :

از حالت ايستاده به بالا بپريد و سعي كنيد زانوها را تا سينه بالا بياوريد. اين حركت را به سرعت شش بار انجام دهيد و به تدريج تا بيست بار انجام دهيد

تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي

تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي

همه ورزشهايي كه در زير، بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

1- فعال كردن عضله پهن داخلي :

بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانوها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد.

3- راست كردن زانو :

روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بخ تدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا)‌.

4- پرس پا :

روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هرچه بيشتر خم نماييد. زانوها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.

5- نشست و برخاست :

بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانوها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملاً كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه، در دست يا روي شانه انجام دهيد.

6- برخاستن :

روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانوها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار، نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت، وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.

7- برخاستن :

مانند تمرين 6،‌ اما در هر سري روي يك پا

8- مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر،‌ بايستيد :

روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.

9- پرس پا،‌ خوابيده :

زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و به تدريج پايين بياوريد. (با وزنه هاي سبك شروع و آنها را به تدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد.)

10- نشست و برخاست پا با يك پا :

روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد. (به نوبت يك سري براي هر پا).

11- پارو زدن :

در ماشين پارو زدني بنشينيد. از اينكه مي توانيد زانوها را كاملا‌ خم و راست كنيد مطمئن شويد. در اين تمرين،‌ زانوها را با فشار، به آرامي خم كنيد.

12- دوچرخه ثابت :

زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد.

ورزشـهـاي زانــو

ورزشـهـاي زانــو تمرينها با پاي كشيده 1- محكم كردن زانو :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملاً شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه). محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد. مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات، زانوي خود را راست كنيد.

2- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه :

بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي (مانند حوله اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دوبار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.

3- بالا بردن پا در وضعيت كشيده :

بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.

4- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد :

وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد. وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به تدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد.

5- چرخش مفصل ران :

بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا به سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.

6- الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد :

در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف، حروف الفبا را در فضا «بنويسيد» وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

7- بنشينيد و پاها را راست كنيد :

در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد‌ به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

8- دور كردن مفصل ران :

به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به تدريج تعداد تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.

9- بالا بردن پا در وضعيت دمر :

روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به تدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

2-3 تمرينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو:

1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد. پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد. اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد، سپس هر دو زانو را راست نماييد (ده بار). 2- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد. به آرامي بگذاريد زانوهايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود، زانوها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. (ده بار تكرار كنيد) 3- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاها را شل كنيد. پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد. با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود، آنگاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان به تدريج بيشتر خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.) 4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد. پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانوهايتان خم شوند،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. (ده بار تكرار كنيد.) 5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد. با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان به تدريج خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.) 6- روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد. پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد. به آرامي عضلات را شل كنيد؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد. 7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد. در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است، انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد. سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد. اين تمرين را سه بار تكرار كنيد. 8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد. (براي راحت بودن، بالشي زير زانو بگذاريد.) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي، زانو زده ايد. به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. (ده بار تكرار كنيد.) 9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد،‌ با حركتي رو به پايين زانوها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباتمه بزنيد. سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباتمه اي را پنج بار تكرار نماييد. (در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود.) 10- زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد. بدون هيچ مقاومتي، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد. پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا به صورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد.

كمكهاي اوليه و اقدامات موثر

اقدامات مؤثر در موقعيتهاي اضطراری

هميشه در كوهستان، آرام حركت كنيم و هيچ سنگي را به پايين نغلتانيم. از دويدن بپرهيزيم و خود را درگير مسيرهاي ناشناخته نسازيم. در موقع باران و رعد و برق پناه گرفته و بدانيم رعد و برق غالباً بر قله ها و تيغه هاي سنگي و مناطق مرتفع برخورد مي كند. در اين هنگام تمام وسايل فلزي مانند ساعت، كلنگ و كرامپون را از خود دور كرده و در پناه سنگي به فاصله 3 تا 5 متري روي زمين بنشينيم و عايقي مانند كوله پشتي يا طناب زير خود قرار دهيم. به محض مشاهده هواي نامساعد و قبل از بحراني شدن هوا از پوششهاي حفاظتي خود مانند لباس بادگير، كلاه، دستكش استفاده كرده وبا مشاهده اولين نشانه هاي بيماري مانند تنگي نفس و خستگي مفرط در ميان اعضاي گروه،‌ فرد بيمار را به پايين انتقال دهيد.

1- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي مچ پا:

ممكن است پيچ خوردگي خفيف مچ پا به شدت دردناك باشد در حالي كه آسيب ديدگي شديدتري همچون شكستگي استخوان يا پارگي رباط در ابتداي علائم مشخصي نداشته باشد. 1-1 تشخيص 1- سابقه متروصا (ضربه) 2- درد و حساسيت موضعي 3- تورم 4- تغيير شكل موضعي 5- خون مردگي ( گاهي اوقات) 6- حركت مفصل در جهتي كه موجب كشيدگي رباط ميشود ، درد را تشديد مي كند.

2-1 اقدامات كمكي اوليه: 1- يخ:

روش حوله مرطوب احتمالاً راحت ترين روش براي مچ پاي آسيب ديده است، زيرا مي توان حولــه را كاملاً دور پا پيچاند.

2- پاي آسيب ديده را بالا بگيريد :

نبايد پا در حالت ايستاده يا نشسته آويزان باشد. بلكه بايد آن را روي چهار پايه اي قرار دهيد، زير پا، بالش يا محافظ نرمي بگذاريد تا ارتفاع آن از لگن بالاتر بيايد. اين كار به تخليه مايعات در فضاي بين بافتي كمك مي كند و از انباشتگي مايعات در بافت و متورم شدن دور تا دور مچ پا جلوگيري مي كند.

3- حمايت:

از نوك انگشتان تا زير زانو را باند پيچي كنيد، ساده ترين راه حمايت مؤثر از پا استفاده از باند جورابي است كه مي توان آن را مانند جوراب به پا كرد. اگر تورم زياد است از باند جورابي دولا استفاده كنيد. اگر مچ پا خيلي متورم شده باشد، مي توان براي حمايت از آن و كاهش تورم از وسايل تخته بندي قابل باد شدن استفاده كرد. از باندهاي غير ارتجاعي استفاده نكنيد مگر اينكه واقعآ بتوانيد آن را به طور صحيح به كار گيريد. به هر حال هر ضايعه سنجي را در اطراف مچ پا بايستي محكم ولي قابل ارتجاع باند پيچي كرد. تا مدتي پس از آسيب ديدگي تورم مچ پا بيشتر مي شود و در صورتي كه آن را حمايت نكنيد ممكن است دردناك و داغ شود و صدماتي بيشتر حاصل گردد. * توجه: براي حمايت از مفصل، هيچگاه براي صاف كردن مفصل در رفته اقدام نكنيد. * توجه: فراموش نكنيد كه در هر نوع باند پيچي هر 15 دقيقه يكبار جريان خون پا را بررسي كنيد. ناخن شست آسيب ديده را فشار دهيد و سپس آن را رها نماييد، دقت كنيد كه سرعت بازگشت رنگ قرمز به بستر ناخن چقدر است. اگر بستر ناخن سفيد بماند باند پيچي را فوراً‌ شل يا باز كنيد.

4- استراحت:

اگر مچ پا دردناكتر از آن است كه بتوانيد به راحتي روي آن راه برويد،‌ وزن خود را روي آن منتقل نكنيد، در مواردي كه مجبوريد به جايي برويد، لي لي كنيد يا از عصا استفاده كنيد. در طول مدتي كه پا در حالت استراحت است و پا بالاتر قرار دارد بايد سعي كنيد كه مچ پا را در حدي كه دردناك نباشد به صورت مستقيم به سمت بالا و پايين حركت دهيد،‌ سعي نكنيد مچ پا را بچرخانيد زيرا اين كار مفصل را دردناكتر مي كند. در دررفتگي باز احتمال عفونت هم وجود دارد،‌ كه بايد زخم ايجاد شده را پانسمان كرد.

2- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي زانو:

اين عارضه در اسكي بازان شايعترين نوع صدمه اي ضربه به زانو است. اين اتفاق هنگامي روي مي دهد كه زانو خميده است،‌ همچنين اگر به هنگام راه رفتن يا دويده پا بلغزد و گير كند يا هنــگام چرخيدن ورزشكار، اين عارضه رخ مي دهد.

1-2 در رفـتگي مفصل زانو:

اين در رفتگي هرچند نادر است ولي اگر ديده شود بسيار خطرناك است. هر گونه تغيير شكل كه در اطراف زانو ديده شود بايستي يكسان تحت مراقبت قرار گيرد، صرفنظر از اينكه شكستگي استخوانها باشد يا در رفتگي مفصل.

2-2 اقدامات كمكي اولـيه: مراحل 1 تا 4 كه براي در رفتگي مچ پا انجام مي دهيم با اين تفاوت كه:

1- مفصل زانو را هميشه بايستي با يك وسيله سفت نظير يك قطعه چوب پيچيده شده در پارچــه اي پنبه اي محافظت نمود. 2- زانو را خم نكنيد،‌ با خم كردن زانوي متورم و دردناك، ممكن است تورم افزايش يابد. چمباته زدن روي زانو مي تواند باعث افزايش آسيب ديدگي شود. زانو را راست نگه داريد و به هنگام نشستن، پا را روي بالش يا چهار پايه اي قرار دهيد، زانو را تا حدي كه دردناك نباشد حركت دهيد. * نكته:‌ يك شكستگي استخوان يا در رفتگي مفصلي هميشه ممكن است عروق و اعصاب مجاور محل ضايعه را آسيب رسانيده باشد بنابراين در هريك از اينها بيمار را از نقطه نظرهاي زير معاينه كنيد: 1- بي حسي يا فلج در زير محل شكستگي يا در رفتگي 2- از بين رفتن نبض شرياني در زير محل شكستگي يا در رفتگي،‌ اگر عروق يك عضو به وسيله استخوانها نيشگون گرفته شده و يا قطع شده باشد، انتهاي آن عضو، سرد مي شود و اگر چنين حالتي موجود باشد، درمان عضو به وسيله يك پزشك، نهايت فوريت را دارد.

تغذيه در كوهستان

تغذيه در كوهستان

1- براي اجراي يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه بايد از چند روز قبل با يك رژيم غذايي مقوي به ذخيره انرژي در بدن پرداخت. 2- غذاي كوهستان بايد مقوي، مغذي،‌ زود هضم، سبك و پر كالري باشد. 3- براي تلاشهاي سنگين بايد به بدن خود مواد كالري زا مخصوص برسانيم. هر صد گرم گلوكز 400 كالري انرژي دارد، به سرعت انسان را گرم مي كند و زود هضم و جذب مي شود. هر صد گرم بادام و گردو از 300 تا 400 كالري انرژي دارند. 4- هنگام فعاليت كوهنوردي بدن ما به 5/2 تا 4 ليتر آب در شبانه روز نياز دارد. البته اين امر به حرارت محيط و فعاليت ما بستگي دارد. 5- به علت فعاليت، بدن ما مقداري آب، نمك، پتاسيم و فسفر را از دست مي دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا كمي نمك به آنها اضافه كنيم تا از گرفتگي عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشيم. 6- آب برف كاملاً خالص و فاقد مواد معدني است. براي جلو گيري از اسهال و پايين آمدن فشار خون مي توان به آن قند، نمك يا عصاره ميوه اضافه كرد. 7- پس از يك فعاليت شديد، آب سرد به كليه ها و ريه ها و دستگاه گوارش صدمه مي زند. پس آب را بعد از كمي استراحت و خنك شدن بدن نوش جان كنيد. 8- هميشه مقداري مواد غذايي اضافه همراه داشته باشيد، زيرا ممكن است به علل مختلف به آن نيازمند شويد. 9- به تاريخ مصرف و باد كردگي قوطي مواد كنسرو شده توجه داشته باشيد. 10- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هيچگاه با شكم پر اقدام به صعود نكنيد. احتياج بدن به اكسيژن براي هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممكن است شما را با مشكل روبرو سازد. در صورت امكان، بعد از صرف غذا، حداقل يك ساعت استراحت كنيد. در غير اينصورت به مقدار كم به طور متناوب بخوريد و بياشاميد. 11- هرچه ارتفاع مسير شما بالاتر مي رود بايد از غذاهايي كه زود هضم مي شوند استفاده كنيد زيرا مواد غذايي دير هضم باعث تهوع مي شود. 12- هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جايگزين كنيد. 13- در استراحتهاي بين راه از بيسكويت، شكلات، ميوه هاي خشك و پرتقال استفاده كنيد. 14- مصرف سير در كوه، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزايش مي دهد. از سير فقط در روزهاي اول برنامه استفاده كنيد، زيرا مصرف اين ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض مي شود.

وسايل و پوشاك - حركت منسجم - تنفس

وسايل و پوشاك - حركت منسجم - تنفس

وسايل و پوشاك لازم براي يك برنامه كوهنوردي وسايل و پوشاك انفرادي:

1- كفش سبك راهپيمايي 2- كفش نيمه سنگين كوهپيمايي 3- جوراب كوهنوردي 4- شلوار كوهنوردي 5- پيراهن و پوليور كوهنوردي 6- پيراهن و شلوار گرمكن 7- انواع دستكش كوهنوردي 8- انواع عينك كوهنوردي 9- گتر كوهنوردي 10- شنل باران‌ آندراك 11- كاپشن و شلوار بادگير 12- كت پر يا ويسكوز 13- كوله پشتي 14- زير انداز 15- كيسه خواب پر يا ويسكوز 16- انواع كلاه كوهنوردي 17- يخ شكن 18- چراغ قوه با لامپ و باطري اضافه 19- قمقمه آب 20- جعبه كمكهاي اوليه 21- طناب انفرادي و كارابين 22- قطب نما و نقشه مسير 23- سوت 24- بشقاب ليوان چاقو در بازكن و كبريت 25- باتوم چوب دستي 26- كلنگ

وسايل گروهي:

1- چادر كوهنوردي 2- پوشش ضد آب 3- ارتفاع سنج 4- ظروف غذا و لوازم پخت و پز 5- چراغ خوراك پزي 6- كپسول روشنايي 7- كتري و قوري گروهي 8- دوربين كوهنوردي 9- نقشه، كروكي و مجوز برنامه

چيدن كوله پشتي

وزن كوله پشتي نبايد از وزن بدن كوهنورد بيشتر باشد زيرا به زانو و ستون مهره ها آسيب مي رساند. معمولاً اجسام سنگين تر را اول داخل كوله پشتي گذارده و وسايل سبك تر را روي آن قرار مي دهند كوله پشتي نبايد لق بزند و يا به اصطلاح شكم دهد. مواد غذائي يا آبدار بايد در كيسه پلاستيكي جداگانه بسته بندي شده و در كوله پشتي قرار گيرد. اجسام نوك تيز يا سنگين بايد طوري چيده شوند كه با پشت يا كتف تماس نداشته باشد.

حركت و اجراي يك برنامه

شما كوهنوردان بايد انرژي خود را به سه قسمت انرژي صعود، انرژي فرود و انرژي ذخيره، تقسيم كنيد و در هنگام حركت، گامي ثابت و يكنواخت را برگزينيد،‌ به طوري كه بتوانيد ساعتها آن را حفظ كنيد بدون آنكه توقفي داشته باشيد يا بدنتان عرق كند. در سر بالايي از تند رفتن خودداري كنيد، در شيبهاي تند در موقع بالا رفتن و حتي پايين آمدن با قدمهاي كوتاه و به صورت مارپيچ حركت كنيد. در حركت، بايد ضربان قلب و برداشتن پاها با هم هماهنگ باشد و بايد خودتان اين هماهنگي را به دست آوريد. نفر اولي كه در رأس گروه به عنوان ليدرل حركت مي كند بايد طول گامهاي خود را با طول گامهاي ضعيف ترين نفر در گروه هماهنگ نمايد.

تنفس در كوهستان

بايد عميق و آرام نفس بكشيد و عمل دم را از بيني انجام دهيد زيرا تنفس از راه دهان باعث تشنگي و خشكي گلو و در هنگام سردي هوا باعث سرماخوردگي و چرك كردن لوزه ها مي شود. توجه داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بيش از حد بالا نرود، مدت استراحتهاي موقت نبايد بيش از 10 الي 15 دقيقه به طول انجامد چرا كه بدن كوهنورد كم كم سرد مي شود و حالت خشكي پيدا مي كند. اين امر، حركت مجدد را با مشكلات روبه رو مي سازد.